muscu

Créatine
Besoin en créatine
3 à 5 grammes par jour
Ne pas prendre la créatine tout de suite après l'entrainement, attendre 5/10 minutes
En phase de stabilisation, 0,3g/kg sont suffisants
Cycle de Créatine
Faire 6/8 semaines on et 3/4 semaines off
Ne jamais faire de trop longues cures de créatine, comme la GH en injection, en cas de saturation,
la production naturelle s'arrete,

Sécrétion naturelle du corps
Le corps en synthétise 2g par jour

Shake de créatine
Prendre 40g miel (IG 88), 25g de sucre (IG 70) et 250 ml de jus de raisin (IG 53) + 250mg de sel
ou 80g de dextrose avec 50g de whey

Créatine et Glucides
La prise de créatine est augmenté de 60% avec glucides par rapport à sans glucides
La prise de glucides simple avec la créatine empeche sa perte dans les urines => améliore son assimilation
Jus d'orange et de raisin (+ glucose) => meilleur avec créatine et Aa que jus de pomme (+ fructose)

Quand prendre de la créatine
A jeun, en post training, là où le corps est plus sensible à recevoir des nutriments

Créatine et Caféine
Pas de caféine avec la créatine

Periode de charge ou non?
Ne pas faire la période de charge
Au bout de 28 jours, le taux de créatine dans le muscle sont égaux (charge / pas de charge)
Avec la charge, 60% de perte de créatine dans les urines
5g par jour => sans danger selon les études => 4 mois par an
20g => crampes, gaz, rétention d'eau, perte dans l'urine = tout part aux chiottes

Divers
Ne pas préparez son shake à l'avance => risque de créatinine
Les formes ionisés et effervescente sont mieux pour l'intestin mais plus cher
Avec la créatine, on a tendance à moins utiliser les graisses comme source de carburant, par contre on
ne prend que très peu de gras
Plus les muscles sont composés de flibres de type II (fibres lentes), plus le résultat de la créatine
est important

Prise de créatine par jour
Préférez des doses plus faibles et plus régulières pour mieux stocker
Jour on: 1 à 2 prises Jour Off: 1 à 2 prises

Créatine et le post-training (2 éléments clés)
a) Il faut que le pic d'insuline coïncide avec l'absorption de la créatine
b) la quantité de glucidesà IG élevé
Avec 93g de glucose (IG 100), 50% de plus est absorbé par rapport à sans glucides
Selon une étude 5g de créatine + dose de glucides à IG élevé (faible, moyenne, élevé, très élevé)
Avec la dose faible et moyenne, pas d'effet sur l'absorption
Avec la dose élevé => bon effet sur cette absorption
Avec la dose très élevé => effet optimal
Cependant les doses très élevés sont considérées dans cette étude comme dangereux pour une personne
de 85 kilos => choisir une quantité élevé comme 1g de glucose par kilo

Créatine & Végétariens
Les végétariens répondent mieux à la créatine que les non-végétariens, surtout au niveau de l'absorption
spécialement car ils ne mangent pas de viande (en particulier rouge riche en créatine)

Créatine & Acide Alpha Lipoïque
L'Acide Alpha-Lipoïque (AAL) permet de mieux absorber la créatine sans se surcharger de glucides

Production naturelle de créatine
La créatine se forme au niveau du foie grâce à 3 acides aminés : la glycine, la méthionine et l'arginine

Glucides
Besoin en glucides
Avec l'age, le besoin en glucides est réduit
Prendre 5 à 7 grammes de glucides par kilo de PDC dont 25% en post training pour la prise de masse
Minimum pour prendre du muscle => 5,5g par kilo
Rôle des glucides lors de l'entrainement
Etaler les glucides lors de l'entrainement => 50g dans 2litres d'eau plutot que 500ml sur 1h de training
Sinon on risque d'élever la glycémie et l'insuline => risque de fatigue prématurée
Avec des hydrates lors de la séance, la fatigue musculaire est réduite de 22% + moins de perte de force
entre chaque série
1 à 2 gorgées entre chaque série, dès le début de l'entrainement
On ne rattrape pas une hypoglycémie en buvant juste des hydrates à l'entrainement

Rôle des hydrates de carbone pour le culturisme
Les hydrates de carbone donne de la puissance, séances intenses, prolongées et productive
Avec des apports suffisants en hydrates, la croissance musculaire est amélioré

IG lent / IG elevé
Les flocons d'avoine stabilise le taux d'insuline (Low IG), même pris le soir
Quantités de glucides égales au petit-déjeuner et Post-training sauf pour les sucres rapides
Sucres simples => IG elevé => hausse rapide et importante de la glycémie
Sucres lents => IG bas => glycémie et insuline plus stable + conversion plus facile en glycogène
Plus un IG est élevé, plus la sensation de faim est grande (vice versa avec les IG bas)
Le dextrose / glucose arrive dans le sang en 3 minutes => pic en 30/40mn => descend 45/50mn
Spaghettis => IG 50 Flocons d'avoine => IG 49
Saccharose => IG 70 Dextrose => IG 100 Fructose => IG 20
Riz Basmati = IG 59, Gallettes de riz = IG 80
Pommes de terres, bananes, pain blanc cuisson rapide , riz cuit => IG élevé

Hydrates pendant la journée
Dans la journée, faire 1 apport constant d'hydrates de carbone à + ou - 15% sauf post training (matin+10%)
Mieux vaut étaler sa consommation de glucides plutot que de les prendre en une fois
Si 300 g dans la matinée => faire 100 + 100 + 100 plutot que 200 + 100 => moins de montée d'insuline
Mieux vaut manger ses hydrates au cours de la journée plutôt que tard le soir

Hydrates de carbone et repas du soir
Plus un IG est élevé, plus la sensation de faim est grande (vice versa avec les IG bas)
Prendre un peu d'hydrates au repas du soir pour mieux assimiler les prots => floccons d'avoine, petit pois, ,,
Pas de quantités importantes de glucides 2/3 heures avant le coucher
> risque de rétention d'eau et de prise de gras
Sauf si gros besoin en energie lors de la nuit => travail de nuit, ,,,

Manger des hydrates avant de dormir et pendant la nuit
NO glucides le soir avant de dormir (ou juste du lait => lactose) sinon baisse de GH, prendre juste des prots
Le timing est moins important (en terme de prise de gras) que la consommation calorique journalière
Le gras ne se transforme pas en 5 minutes mais en effet différé => voir plutot la consommation de calories
sur 1 semaine
En règle générale, la prise tardive d'hydrates peut entrainer une rétention d'eau

Hydrates de carbone et récupération
Il y a 2 phases de récharges du glycogène en post training
Heure 0 à Heure +2 => phase d'assimilation rapide et importante
Heure +2 à Heure +30 => phase plus lente
Plus 1 séance est intense, plus la quantité de glycogène assimilée pendant la 1ère phase sera importante
Selon une étude, "le rapport de la synthèse des hydrates de carbone augmente en fonction de la dépense
en glycogène musculaire lors de l'entrainement" => Manger le + tôt possible les glucides en post training
Après ces 2 heures (End Phase 1), la conversion est réduit de 50%
En plus (étude), "un groupe avait augmenté ce taux de conversion grâce au repas lors de la phase 1
La recharge en glycogène se fait principalement à partir des sucres complexes plutôt que simples,

Rapport Glucides : Proteines
Rapport 2,5 entre sucres et protéines
Ne pas dépasser le ratio 2,5:1 entre les glucides et les protéines
Dépasser ce rapport = hausse de l'insuline = baisse energie

Décharge et Rebond Glucidique
Pour faire des recharges de glycogène + augmenter la sensibilité aux hydrates
a => 30% au petit-dejeuner et 30% en post training, le reste est à répartir
Pour mieux controler son apport de glucides faire sur 3 jours -50% -50% +150% au lieu de garder
les mêmes quantités

Hydrates de carbone et volume musculaire
Le volume musculaire dépend des hydrates de carbone et du stock de glycogène

Carence et Excès de Glucides
Consommer trop de glucides donne un aspet mou et plat au corps
Plus de 60% de calories à partir des hydrates => diabete, insuline élévé, prise de gras
Si l'on réduit trop les glucides, pas de croissance musculaire

Hydrates + Protéines
Le mélange Hydrates + Prots évitent la formation de gras => energie du transport des AA par les hydrates
Il est impératif de consommer les deux au cours d'un même repas => synergie

Le cas du fructose
Le fructose est plus facile a convertir en tissu adipeux que le glucose, prendre 1 à 2 portions par jour
Excès de fructose => hausse du mauvais cholestérol
Il faut minimiser la consommation de fruits => glucides simples => fructose sert juste au foie pas au glyco
Le fructose doit d'abord etre tranformé en glucose par le foie pour etre utilisé
=> moins d'efficacité que glucose
En qualité fructose = 1/2 glucose
Meilleurs fruits pour le culturiste => orange, raisin, banane, kiwi
Saccharose = fructose + glucose
Le fructose (et non les fruits) induisent une forte rétention d'eau
L'excès de fructose conduit à augmenter la synthèse des lipides => hausse des triglycérides
d’où une augmentation des risques cardio-vasculaires => resistance à l'insuline + cholestérol
L'IG faible du fructose n'est pas à prendre en considération (surtout si excès de fructose)
20% de fructose dans 55% de glucides par jour => hausse du cholestérol + tryglycérides mais
baisse de la glycémie
Le seul aliment qui ne subit pas ces altérations dues au fructose => le miel (40% de fructose)
Les fruits sont à conseiller pendant un régime car peu de fructose et peu de calories + micronutriments
comme les vitamines et minéraux (très important)
Ce qui est mauvais avec le fructose, c'est sous sa forme pure
Le fructose reste un glucide qui ne pose aucun problème à partir du moment où il est fournit par
le miel ou les fruits, mais pas sous forme importante et régulière
Par contre, les jus de fruits et les sodas sont à proscrire

Fructose et Prise de Poids
Le fructose se trouve le plus généralement dans les sodas, desserts, biscuits, céréales, ...
De plus en plus d'aliments remplace le saccharose (issu de la betterave ou de la canne à sucre) par du
sirop de maïs ou de blé (très riche en fructose). On a observé des fortes perturbations métaboliques en cas
d'apport trop important en fructose => effets lipogène (prise de gras), dérèglement de l'appetit.
Fructose = IG faible = pas de forte sécrétion d'insuline. Vu qu'une forte sécrétion d'insuline entraine une forte
libération de leptine (qui stimule la thermogénèse et augmente la sensation de satiété), le cas du fructose
va lui au contraire, ne pas déclencher de production de leptine, ralentir la thermogénèse et augmenter
l'appetit. Tout ceci combiné, on peut en conclure que le fructose agit directement sur la prise de gras.

Le Glucose
Le glucose est le carburant principal et préféré du corps
Le glucose est meilleur pour le restockage du glycogène en post-training
> On peut faire mieux que prendre une banane ou jus de raisin en post training

Régime à base d'Hydrates de Carbone
Régime zone (personnes sédentaires) (G/P/L 40/30/30),
Régime cétogène (sèche)
> baisse des hydrates à 75/100g par jour, maintien des lipides, légère augmentation des prots
> baisse de sécrétion de l'insuline => hausse de la libération des tissus adipeux, hausse de la GH
Régime cultos (G/P/L 50/30/20)

Divers
Le jus de pomme agit comme un diurétique (contient du sorbitol)
Le dextrose est tiré du sirop de miel et de mais
Evitez tous les produits à base de blé => augmente la rétention d'eau
les flocons d'avoine réduisent les effets néfastes des graisses => vaisseaux sanguins, ,,,
Glycémie = concentration du glucose sanguin
Les féculents retiennent l'eau + oestrogènes => riz, pates, céréales, ,,,
Ajouter des légumes aux repas de midi et du soir
Le riz complet contient plus de fibres et de vitamines que le riz blanc (traité)
En terme de calories, le riz complet est équivalent au riz blanc
Le miel contient des anti-oxydants (polyphénols) + glucides

Type de Glucides & Rebond Glucidique
Groupe 1 => Glucose / Groupe 2 => Fructose
Après 6h et 24h, les biopsies musculaires ont révélé la supériorité du glucose pour le rebond glucidique

Effets prise de Glucides (1) ou Glucides + Protéines (2) pendant l'effort + après l'entrainement
Avec la prise combinée de glucides + protéines, 29% d'endurance en plus par rapport au groupe glucides
De plus, le taux de CPK (dommages musculaires) était inférieur de 83% par rapport au groupe glucides
La prise combinée de protéines et de glucides est supérieur à la seule prise de glucides que ce soit
pendant l'entrainement et/ou après l'entrainement en terme de performance et de stress musculaire

Index Glycémique, Récupération et Lipolyse
Effets des glucides simples et complexe sur la récupération et la lipolyse en post-training
Etude => Groupe 1 (glucides complexes en post-training), Groupe 2 (Glucides simples) => 8g glucides /kg
Groupe 1 => Le lendemain d'un entrainement, effort soutenu (séance 2) pendant 109 minutes
Groupe 2 => Le lendemain d'un entrainement, effort soutenu (séance 2) pendant 97 minutes
De plus, le groupe "Sucres lents" avait un meilleur taux d'oxydation des lipides
Ces résultats montrent que la prise de glucides simples après l'effort, en stimulant fortement la sécrétion
d'insuline, va "perturber" le processus de lipolyse amorcé durant l'exercice, Le corps passe à un mode de
consommation de sucres au détriment des graisses, En revanche, la consommation de glucides à faible
index glycémique, n'entrainant pas d'hyperglycémie brutale, permet à l'organisme de continuer à utiliser
les lipides comme source d'énergie après l'effort, Puisque le corps utilise les lipides au lieu du glycogène,
cela permet 1) d'épargner le glycogène musculaire 2) de faire des séances plus intenses et plus longues
lors du prochain training
Cette étude montre la corrélation entre la sécrétion d'insuline et la préférence du corps à oxyder les
graisses plutôt que les sucres.

Glucides & GH et Sommeil
Pour augmenter la sécrétion de GH => manger du miel lorsqu'on se reveille la nuit => hausse de l'insuline
puis baisse de l'insuline sur le reste de la nuit donc une forte sécrétion de GH
Les glucides pris le soir favorisent le sommeil
C'est le sommeil qui favorise la sécrétion de GH et non l'hypoglycémie
La réduction draconienne des glucides lorsque l'on est en bonne santé => meilleur moyen de bruler du
tissu adipeux

Bodybuilding
10 conseils pour prendre de la masse
1) Travail négatif 2) Manger du poisson (Omega-3), 3) hausse du sel 4) stop cardio
5) Accélération compensatoire 6) hausse de 50% calories sur 3 jours de temps en temps
7) Manger la nuit 8) Repos 9) Prendre de la force 10) Suppléments (créatine, BCAA, Glutamine, ,,,)

Nutrition
Prots => au moins 2,2g / kilo
Hydrates => environ 4,4g / kilo
Les régimes riches en hydrates et pauvres en graisse sont les causes de l'obésité

Types de Fibres Musculaires
Fibres blanches => 1/8 reps fibres intermédiaires => 8/15 reps fibres rouges => au dessus de 15
Développement Musculaire => 6/12 reps

Travail Lourd / Travail Léger
Travailler lourd avec les pecs, dorsaux, quads et mollets
Travailler plutot sur la congestion avec les épaules, bras, abdos et ischios

Phases et Cycle
Force
Faible Volume et Forte Intensité
4 à 8 reps
3 à 5 séries par exercice
3 à 5 minutes de repos entre chaque série
P/G/L => 30/50/20
Ajouter 500 calories supplémentaires par rapport au poids plateau
Suppléments: Vitamines et Minéraux, Créatine, Glutamine, Glucosamine, Prots en poudre

Developpement Musculaire
Volume Elevé / Intensité Moyenne à Elevé
8 à 12 reps
3 à 5 séries par exercice
2 minutes de repos entre chaque série
P/G/L => 25/60/15
Ajouter 500 calories par rapport au poids plateau
Suppléments: Vitamines et Minéraux, Créatine, Prots en poudre

Sèche
Volume Elevé / Intensité Elevé
10 à 15 reps
3 à 4 séries par exercice
45 à 90 secondes de repos entre chaque série
P/G/L => 45/45/10 ou 45/40/15
Reduire 250 à 500 calories par rapport au poids plateau
Suppléments: Vitamines et Minéraux, BCAA, caféine, Thé vert, Bruleurs de graisse, Prots en poudre
Cardio: 4 fois par semaine entre 30 et 45 minutes après l'entrainement

Recupération
Faible Volume / Faible Intensité
10 à 12 reps
2 à 3 séries par exercice
2 à 3 minutes de repos entre chaque série
P/G/L => 15/60/25
Ajouter de 100 à 250 calories par rapport au poids plateau
Suppléments: Prots en poudre, Vitamines et Minéraux, Acides Oméga 3

Exemple de plan cyclique de l'entrainement
Force => 3 semaines
Developpement musculaire => 6 semaines
Récupération => 1 semaine
Sechage => 6 semaines
Récupération => 1 semaine
Etc ,,, => A adapter en fonction des envies, buts et mois de l'année (hiver, été, vacances, ,,,)

Entrainement et Stimuli Nerveux
Sur les mouvements de base, faire de la potentiation + "rage mentale"
> Penser à quelque chose de négatif pour le rendre positif

Entrainement pour le Volume Musculaire
Pout travailler le volume musculaire, augmentez le volume de travail (plus de séries)
Combiner cela avec des temps de repos courts (60/90s) => ? secretion Testo, GH et IGF-1
Eviter de travailler en dessous de 6 reps

Entrainement pour la qualité musculaire
8/12 reps + 90s entre les séries + viser la congestion
ainsi que mouvements trichés + rapide sur des machines (aide pour la sèche)
Exercices
Le curl à 1 bras alterné est l'un des meilleurs exercices pour les biceps
DC large => Développement général DC et DI serré => partie supérieure

Les Epaules
Le Pull-Over assouplit les épaules
Pour assouplir, les épaules, relevez les bras au dessus de la tête, croisez les bras,
faire pivoter les paumes vers le haut, et tirez en arrière/haut
Les problèmes d'épaules peuvent venir d'un déséquilibre entre les rotateurs internes (pecs, dos) et
les rotateurs externes (sus-épineux, petit rond, ,,,) => Faire des écartés en L sur un banc

Etirement
Ne pas trop forcer lors des étirments, pas de gestes brusques
Faire des étirements de 30 secondes au moins
Les etirements doivent durer environ 30s car avoir un effet bénéfique
Mieux vaut faire 1x30 secondes que 5x6 secondes

Blessures et Douleurs liées à l'Entrainement
Faire toujours les mêmes exercices séances après séances sur des longues période augmente
le risque des blessures
Alternez 3 semaines de barre sur les exos poly-articulaires, puis 1 semaines avec haltères
Lors de douleurs liés à l'entrainement, evitez les Advil et autres mais plutot du Ketoprofène
comme le Ketum, ,,, => meilleur pour la récup et la force

Divers
Le système nerveux faiblit avant les muscles lors des séries

Les Différents types de courbatures
> Etirement (les plus faibles à obtenir) => la bourbature est loin du centre du muscle, elle est productive
en terme de gain musculaire
> Le négatif => plus productif => la courbature est située au centre du muscle
Lors de l'echec en phase positive, on a encore des forces pour du négatif
Par exemple, la partie négative est beaucoup plus productive
> La brulure musculaire due à l'acide lactique => peu de traumatismes => superset , ,,,
> les répétitions positives intenses => la plus productive des courbatures